Salah satu cara untuk menurunkan berat badan adalah bersenam untuk menurunkan berat badan. Sekiranya anda selalu menghabiskan tenaga untuk tugas-tugas biasa di tempat kerja dan rumah di siang hari, itu boleh disamakan dengan senaman. Apa-apa aktiviti fizikal membantu mengekalkan bentuk badan yang langsing, tetapi kemalasan menjadi semakin biasa kerana banyak sebab.
Masalah kegemukan tidak begitu sukar 70 tahun yang lalu ketika tidak banyak peralatan rumah, pengangkutan, dan hiburan pasif di sekitar. Walaupun untuk mandi, anda mesti mengambil air dari telaga, memotong kayu, menyalakan dapur dan memanaskan air. Melakukan rutin harian yang sederhana tidak mungkin dilakukan tanpa aktiviti fizikal yang disebutkan di atas.
Sekarang kita semakin menjimatkan tenaga dengan mengorbankan peralatan elektrik, utiliti dan pengangkutan. Nutrien yang tersimpan muncul dalam bentuk selulit, lipatan lemak di paha, punggung dan perut. Selalunya, kegemukan muncul pada mereka yang memiliki pekerjaan tidak aktif, terbiasa melakukan perjalanan dengan pengangkutan peribadi, dan menghabiskan waktu rehat di depan televisyen atau komputer.
Di samping itu, banyak bergantung pada latar belakang genetik, sifat metabolik dan tabiat makan. Sebilangan besar makanan berlemak, tinggi kalori, makanan dari restoran makanan segera, minat untuk gula-gula, makanan berkanji, atau makan secara sistematik semuanya menyebabkan peningkatan jisim lemak. Adalah tidak penting untuk memakan sesuatu yang manis atau berkanji jika banyak tenaga yang digunakan pada waktu siang.
Sayangnya, menjalani gaya hidup aktif bukanlah perkara biasa bagi kebanyakan orang, jadi tiga kali sehari dengan makan hingga kenyang sudah terlalu banyak. Dan itu tanpa mengambil makanan ringan pada waktu siang. Walaupun makan berlebihan sedikit boleh menyebabkan peningkatan jisim lemak yang perlahan tetapi tetap. Dalam kes ini, hanya orang dengan metabolisme yang dipercepat tidak akan gemuk, di mana kelebihan nutrien secara semula jadi meninggalkan tubuh.
Untuk mengelakkan tekanan pada badan, ketika beralih ke diet yang tepat untuk menurunkan berat badan, anda perlu secara beransur-ansur mengurangkan hidangan makanan berkalori tinggi: kentang, bijirin, pasta, tepung, gula-gula. Hidangan karbohidrat dan tinggi lemak boleh diganti dengan sayur-sayuran dan salad segar, yang juga sesuai sebagai lauk.
Salad harus dibumbui dengan minyak zaitun atau bunga matahari, dan lupakan mayonis. Anda boleh mengecualikan beberapa ramuan seperti keropok atau kentang dari salad sayuran kegemaran anda. Berlatarbelakangkan penurunan kecil tetapi ketara dalam kandungan kalori makanan yang dimakan, latihan untuk menurunkan berat badan mempercepat proses pembakaran lemak subkutan.
Anda jangan cuba memperbodohkan diri dengan mencuba memilih jenis beban yang berkesan dan tidak terlalu menyusahkan. Untuk mengurangkan pound tambahan, anda perlu bergerak - semakin banyak, semakin baik.
Fikirkan latihan apa yang harus dilakukan untuk menurunkan berat badan.
Menurunkan berat badan semasa berjoging
Kanak-kanak selalu mahu berlari, melompat, bermain bola, berenang, dan menunggang basikal. Oleh itu, anggap senaman penurunan berat badan sebagai hiburan kanak-kanak yang menyeronokkan. Namun, tidak semudah itu mencari masa untuk melaksanakannya. Senang apabila lawatan ke studio kecergasan dengan kelas aerobik biasa, dengan bilik untuk simulator, treadmill, dan lain-lain dapat disatukan secara bebas ke dalam jadual.
Sering kali bahawa jalan ke lokasi latihan memerlukan lebih banyak masa daripada latihan yang sebenarnya. Ini menghentikan banyak perjalanan ke badan atletik. Tetapi, bagaimanapun, sama sekali tidak perlu melakukan hanya program yang dikembangkan oleh seseorang di bawah pengawasan pelatih. Perkara utama adalah membuat otot berfungsi, dan ini dapat dilakukan di rumah dan di taman atau halaman sekolah yang berdekatan tidak jauh dari rumah.
Latihan paling bertenaga untuk menurunkan berat badan adalah berjoging. Ia menggunakan hampir semua kumpulan otot pada seseorang, hingga ke wajah. Taman atau stadium sekolah yang jauh dari jalan, di mana udara dipenuhi dengan asap ekzos, sesuai untuk berjoging.
Jauh lebih mudah untuk memaksa diri untuk bekerja pada diri anda secara berkala semasa anda berlari bersama rakan. Berlatih bersama akan kelihatan lebih mudah dan menarik. Berlari sebagai latihan penurunan berat badan tidak dilakukan untuk jarak tertentu, tetapi untuk sementara waktu. Adalah perlu untuk mengawasi pernafasan anda dan menjaga dengan perlahan, kerana tugas kita adalah membakar lemak dan tidak membahayakan jantung.
Anda perlu mula berlari selama 20-30 minit seminggu sekali, secara beransur-ansur meningkatkan frekuensi dan tempoh latihan. Daya tahan badan tentu akan meningkat, dan tidak lama lagi masa larian boleh dilanjutkan hingga 3-4 larian setiap minggu 60-80 minit setiap satu. Latihan seperti itu dengan cepat menghabiskan bekalan nutrien dalam darah, dan setelah 20-30 minit lemak subkutan digunakan. Masalahnya ialah kerja otot kaki dan badan yang besar memerlukan perbelanjaan tenaga yang besar. Sebagai contoh, kecekapan otot manusia hanya 0. 1. Ini bermaksud senaman yang kuat dapat membakar kalori sepuluh kali lebih banyak daripada yang anda perlukan untuk melakukan pergerakan.
Berbasikal dan berenang berada di kedudukan kedua dari segi pengambilan kalori. Sudah tentu, latihan penurunan berat badan seperti ini jauh lebih sukar dilakukan daripada berlari, kerana yang pertama memerlukan basikal dan tempat menunggang, dan yang terakhir memerlukan kolam renang.
Senaman aerobik untuk menurunkan berat badan
Semua latihan penurunan berat badan yang berkesan dilakukan untuk sementara waktu, bukan untuk hasilnya, dan memerlukan pernafasan yang betul, jadi latihan aerobik. Oksigen terlibat dalam pembakaran nutrien dalam sel otot, yang bermaksud pernafasan yang betul sama pentingnya dengan menekankan otot itu sendiri.
Sebenarnya, berlari, berbasikal, permainan berpasukan (bola sepak, bola tampar, bola keranjang), latihan pada simulator, aerobik, dan juga tali lompat adalah latihan aerobik untuk penurunan berat badan dan kecergasan. Cadangan lemak mula habis hanya 20 minit selepas permulaan latihan (tanpa rehat panjang). Oleh itu, anda perlu bersabar dan bersemangat agar senaman berlangsung lebih lama - sekurang-kurangnya 40-50 minit.
Keamatan dan kepantasan senaman tidak semestinya meningkatkan jumlah lemak yang anda bakar. Oleh itu, anda tidak harus memastikan kadar latihan sentiasa tinggi, tetapi meningkatkan jangka masa latihan pada kadar yang sederhana. Beberapa program latihan aerobik didasarkan tepat pada kedutan jangka pendek yang menyebabkan penggunaan tenaga yang tidak seimbang oleh sel otot. Yang mengatakan, larian harus mengubah kecepatan dari semasa ke semasa - mereka akan mempercepat dan melambatkan lagi. Perkara yang sama berlaku untuk tali lompat, latihan pada simulator, aerobik langkah.
Sebaik sahaja anda memilih jenis latihan, anda perlu memutuskan di mana yang paling sesuai. Kelas di dewan dalam kumpulan aerobik adalah pilihan terbaik. Pertama, ini adalah peluang untuk bersenam sepanjang tahun tanpa mengira cuaca di luar. Selain itu, selalu ada syarikat dan anda tidak perlu memujuk sesiapa untuk berlatih bersama. Semasa melakukan senamrobik, pelatih mengikuti langkah yang betul. Muzik latar membuat anda tidak memikirkan keletihan dan menjadikan sukan untuk menurunkan berat badan menjadi menyeronokkan.
Berkenaan dengan urutan pergerakan dalam aerobik, arah yang berbeza dibezakan: senamrobik tarian, pelucutan, Pilates, batalion, membentuk, Taibo dan lain-lain. Di bawahnya, anda boleh melakukan aktiviti dengan kadar yang aktif dengan latihan beban atau regangan statik. Taibo dan komandan batalion menyiratkan irama latihan gila tanpa rehat. Untuk mempercepat penurunan berat badan, anda boleh bersenam dengan pakaian dalam termal. Sekiranya anda merasa letih dan ingin berehat, pilih Pilates. Latihan digabungkan bergantung pada pengumpulan simpanan lemak dan pilihan tempo.
Menguatkan beban pada semua kumpulan otot
Selalunya, kepenuhan bermula dengan pengumpulan lemak di bahagian tubuh tertentu - di perut, punggung, pinggul, di punggung, di kawasan pinggang, atau di bawah bilah bahu. Sudah tentu, membuang lemak dari kawasan tertentu jauh lebih mudah daripada mengurangkan berat badan secara umum. Untuk melakukan ini, gunakan latihan penurunan berat badan yang dirancang untuk melatih kumpulan otot tertentu.
Otot mengambil nutrien dari tisu adiposa, yang kebanyakannya terletak di bahagian tubuh yang sama. Sebagai contoh, jika anda perlu mengurangkan jumlah punggung, maka aktiviti fizikal utama harus jatuh pada otot-otot bahagian badan ini.
Latihan pantat terutamanya melibatkan mengayunkan kaki ke belakang, ke depan, dan ke sisi dari posisi berdiri, serta mengangkat kaki dari posisi rawan. Ayunan kaki dilakukan dalam 3 set 15-20 kali pada setiap arah, iaitu tiga set dengan jeda dalam satu minit - ayunan ke belakang, juga ke depan dan ke samping. Berbaring di perut anda, goyang mungkin tidak akan berfungsi dengan segera, jadi anda boleh mula melakukan latihan pada semua tahap empat. Dalam kes ini, lebih baik bekerja dengan satu kaki terlebih dahulu, dan kemudian yang lain, tanpa mengubahnya satu persatu, agar otot tidak banyak berehat di antara pergerakan.
Sudah tentu, berayun sahaja tidak akan membantu anda menguruskan pengumpulan lemak di punggung anda. Latihan penurunan berat badan ini juga harus dilengkapi dengan jongkok, yang memberi tekanan pada punggung dan pinggul. Pertama, anda perlu berjongkok 18-20 kali tanpa pemberat dalam bentuk dumbbells atau weight. Pergerakan ke bawah harus dua kali lebih perlahan daripada pergerakan ke atas kerana otot menggunakan lebih banyak tenaga dalam fasa negatif - semasa regangan, bukan penguncupan.
Apabila stamina anda meningkat, anda dapat menyukarkan tugas anda dengan mengambil 3-5kg dumbbell dan juga meningkatkan jumlah squat belakang. Ini perlu untuk melancarkan senaman dari masa ke masa dan memaksa badan membakar lemak dengan lebih cepat.
Tempat biasa di mana lemak berlebihan terkumpul adalah di perut. Malah orang yang agak langsing boleh mempunyai simpanan di kawasan ini. Otot punggung di kawasan pinggang dan otot perut boleh dilakukan dengan jongkok dan tendangan kaki dalam satu senaman. Mula-mula condong ke hadapan, kemudian kiri dan kanan. Anda tidak perlu mencapai kaus kaki anda semasa latihan ini. Perkara utama adalah membiarkan otot punggung anda berfungsi dan tidak meningkatkan regangan. Selekoh lateral dilakukan dengan dumbbells - 5-7 kg, jika tidak, sukar untuk memaksa otot perut lateral berfungsi. Selekoh dilakukan dalam tiga set setiap 15-20 pengulangan.
Perut yang atletik dan kuat dibina melalui latihan yang berfungsi untuk otot perut. Contohnya, membongkokkan badan dari kedudukan rawan telah diketahui oleh semua orang sejak sekolah. Pada masa yang sama, kaki dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai, jari kaki disambungkan ke palang. Tangan harus berada di belakang kepala anda atau menekan dada anda, tetapi anda tidak tergoda untuk menolong mereka bergerak. Latihan seperti ini untuk menurunkan berat badan lebih berkesan jika dilakukan di bangku khas, yang naik ke tempat pemasangan kaki sedemikian rupa sehingga badan dan kepala diarahkan ke bawah, meningkatkan kebebasan bergerak.
Sekiranya badan tidak dapat membengkok pada awalnya, mungkin untuk membengkokkan lutut ke arah badan sambil berbaring. Untuk kerja otot serong lateral, anda boleh melakukan pergerakan badan yang sama ke arah kaki yang bengkok, menyebarkannya hanya secara lateral, tidak langsung antara satu sama lain. Apabila kaki dibengkokkan dan kaki berada di lantai, hanya badan yang ditarik ke belakang. Bahagian bawah penekan dilakukan dengan mengangkat kaki lurus dari kedudukan terlentang.
Bersenam secara teratur dan melakukan pelbagai latihan penurunan berat badan pasti akan membantu mencapai hasil yang diinginkan. Ini sahaja memerlukan banyak masa dan usaha. Anda dapat mempercepat proses dengan ketara dengan menggunakan teknik mengukir badan perkakasan.
Teknik Perkakasan - Kaedah Terbukti Menurunkan Berat Dengan Cepat
Prosedur urutan kavitasi dan LPG mengurangkan bilangan sel lemak di kawasan tertentu dan secara praktikalnya tidak mencederakan tisu lain di bahagian badan tersebut. Peronggaan berfungsi melalui getaran ultrasonik yang dihasilkan oleh kepala peranti yang berfungsi. Mereka menembusi ke kedalaman yang diinginkan dan menghancurkan dinding sel-sel lemak.
Tubuh secara semula jadi membuang lemak dari ruang ekstraselular. Keseluruhan prosedur tidak menyakitkan dan, yang paling penting, tidak memerlukan fasa pemulihan. Hanya dalam satu sesi peronggaan ultrasonik, anda boleh kehilangan volume sehingga 3 cm di pinggul, pinggang, atau bahagian badan anda yang lain.
Urut LPG terutamanya merupakan cara memerangi selulit, walaupun teknik perkakasan ini juga membetulkan kontur badan, mampu menanggalkan "seluar" di pinggul, lipatan lemak di punggung atau punggung. Kepala alat gas cair yang berfungsi menyedut di kawasan kulit dengan cara vakum dan menambah kesannya dengan urutan roller. Untuk mempercepat pembuangan limfa dan metabolisme secara umum, kepala kerja secara serentak melakukan pemanasan inframerah di kawasan ini.
Deposit lemak tempatan juga hilang dengan cepat dengan bantuan mesoterapi dengan persediaan khas yang memusnahkan sel-sel lemak. Bahan ini disuntik ke kawasan yang diinginkan dengan jarum dan diangkut bersama dengan lemak melalui sistem limfa. Hanya sebahagian sel lemak yang dikeluarkan kerana kehadirannya masih diperlukan untuk fungsi normal badan.
Dalam penyelesaian yang komprehensif untuk masalah kelebihan lemak badan, teknik perkakasan dapat menjadi tempat utama. Hasilnya ditingkatkan dengan senaman teratur dan senaman aerobik untuk menurunkan berat badan, serta pemakanan yang betul.